はじめに：お腹を変えたいなら“正しい腹筋トレ”が最短ルート
お腹をへこませたい
腹筋を割りたい
下腹だけがポッコリして気になる
そんな悩みを持っていませんか？
実は、腹筋はやみくもに回数を増やしても効果が出にくく、
“効くフォーム”で短時間だけ行うほうが確実に成果が出ます。
この記事では、
1日5〜10分でできる”腹筋に効く筋トレBEST5”
を、やり方・コツ・1日の回数目安までまとめて解説します。
初心者でも、今日からサッと始められますよ。
腹筋を割りたいなら知っておきたい3つの基本
筋トレの説明の前に、まずは絶対に覚えてほしい“基本のキ”。
① フォームが何より大事
腹筋は、フォームが1cm違うだけで効き目が変わります。
回数より大事です。
② 息を止めない
腹筋トレ中はつい息を止めがちですが、止めると腹圧が逃げて効果が下がります。
上がる＝吐く／下ろす＝吸う
このだけで効き方が見違えます。
③ 速くやらない
腹筋はゆっくり動かすほど効く部位。
勢いでやると「腰だけ痛い」状態に。
④ 毎日じゃなくてもOK
筋肉は回復の時間が必要。
週3〜4でも十分腹筋は割れます。
【第1位】クランチ：腹筋の基本で“上腹部”に直撃
● クランチのやり方（初心者OK）
- 膝を立てて仰向けに寝る
- みぞおちを丸める意識で体を起こす
- 肩甲骨が床から離れるところまででOK
- ゆっくり下ろす（背中はドン！と落とさない）
● 呼吸とポイント
- 上がるときに「ふ〜」と吐く
- 首を引っ張らない
- とにかく“丸める”意識が最重要
● 1日の目安回数
10〜15回 × 2セット
クランチは腹筋の基本。
正しくできるだけで、お腹の上部が一気に引き締まります。
【第2位】レッグレイズ：下腹に1番効く！
下腹ポッコリが気になる人はこれ一択。
● やり方
- 仰向けで足をまっすぐ伸ばす
- 足をゆっくり上げ、ゆっくり下げる
- 腰が反らないよう、お腹で床を押す意識
● ポイント
- 勢いで上げない
- 下げるときほどゆっくり
- 腰が痛む人は軽く膝を曲げてもOK
● 回数目安
10〜15回 × 2セット
下腹に“ピンポイントで効く”最強種目です。
【第3位】プランク：姿勢改善にも効く体幹トレ
腹筋だけでなく、
背中、体幹、姿勢全体に効く万能メニュー。
● やり方
- 肘を床について、お腹・背中・脚を一直線に
- 腰が落ちないようにキープ
● ポイント
- お腹をギュッと締める
- 腰が反ると痛めやすい
- 肩もすくませない
● 回数（時間）目安
20〜30秒 × 2〜3セット
短い時間でもしっかり効きます。
【第4位】バイシクルクランチ：くびれを作るならコレ
横腹・くびれに直撃するトレーニング。
● やり方
- 肩を浮かせる
- ひねりながら肘と反対側の膝をクロス
- 左右交互にゆっくり続ける
● ポイント
- 早くやらなくていい
- 肘を膝に“ぶつける”のではなく、ひねる意識
- 腰をひねりすぎない
● 回数目安
左右10回 × 2セット
特に女性に人気のくびれメニューです。
【第5位】ヒップリフト：下腹＆骨盤まわりに効く
地味なのにめちゃくちゃ効く種目。
● やり方
- 膝を立てて仰向けに寝る
- お尻を上げて下腹を締める
- ゆっくり下げる
● ポイント
- 腰を反らせない
- 下腹に力を入れ続ける
- 呼吸を止めない
● 回数目安
10〜15回 × 2セット
骨盤まわりの安定にも効果的です。
まとめ：腹筋は“短く・正しく”が最強
もしあなたが
「毎日100回やってるのに全然変わらない…」
と思っているなら、今日からやり方を変えてみてください。
腹筋は、
- 正しいフォーム
- ゆっくり効かせる
- 回数より質
- 週3〜4でOK
この4つだけで見違えるほど変わります。
2週間続けるだけで、お腹まわりの変化を感じる人がほとんど。
ぜひ、この記事を保存していつでも実践してくださいね！
◆ 【動画で一緒にできる】腹筋に効く筋トレBEST5を解説したYouTube版はこちら！
▼こちらから視聴できます
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